Acsm ghid de activitate fizică pentru pierderea în greutate, Ghidul pentru exerciții și pierderea în greutate ACSM


Conform ghidurilor de activitate fizică pentru americani dinrecomandarea generală a ACSM pentru majoritatea adulților de a participa la cel puțin de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână.

Pierdere în greutate Colegiul American de Medicină Sportivă este recunoscut ca una dintre autoritățile de top în ceea ce privește exercițiile fizice și pierderea în greutate. ÎnACSM a lansat un set revizuit de linii directoare de exerciții care includ recomandări specifice privind timpul și intensitatea pentru exerciții cardiovasculare, flexibilitate, rezistență și neuromotorii Împreună cu liniile directoare actualizate pentru exerciții, ACSM oferă instrucțiuni clare cu privire la cât de multă activitate fizică este necesară pentru pierderea în greutate și întreținere Exercițiu cardiorespirator Potrivit ACSM, ar trebui să efectuați un minim de de minute pe săptămână de exerciții cardiorespiratorii de intensitate moderată. Această recomandare poate fi îndeplinită prin parcurgerea a 30 până la 60 de minute de exerciții de intensitate moderată în aproximativ cinci zile pe săptămână.

Un program regulat de exerciții - dincolo de activitățile vieții de zi cu zi este esențial pentru majoritatea adulților. Recomandările de bază clasificate după exerciții cardio, exerciții de rezistență, exerciții de flexibilitate și exerciții neuromotorii - sunt următoarele: Exercițiu cardiorespirator Dozele pentru adulți trebuie să atingă cel puțin de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână.

Recomandările de exerciții fizice pot fi îndeplinite prin minute de exerciții cu intensitate moderată cinci zile pe săptămână sau minute de exerciții cu intensitate intensă trei zile pe săptămână.

  1. GHID ACSM PENTRU EXERCIȚII ȘI PIERDEREA îN GREUTATE - MEDICAL -
  2. Cât de mult exercițiu pentru a pierde în greutate (pe zi și săptămână)
  3. Programul cardio de antrenament pentru scăderea în greutate
  4. Cât de mult exercițiu aveți într-adevăr nevoie?
  5. Pierderea în greutate și wellness
  6. Cât de mult exercițiu să slăbești?
  7. Miercuri : 20 de minute cardio Joi : Restul Vineri : 20 de minute cardio Sâmbătă : Forța totală a corpului Se amestecă și se potrivesc Această serie ia lucrurile un pic mai mult cu mai multe antrenamente și o intensitate mai mare: Luni : 30 minute eliptice, ritm mediu Marți : antrenamente de 20 de minute mersul pe jos și jogging alternativ sau acest antrenament pentru începători Miercuri : Forța totală a corpului Joi : intervale de 20 de minute mersul pe jos și jogging alternativ sau antrenamentul pentru începători Vineri : Forța totală a corpului Sâmbătă : Trei plimbări de 10 minute într-un ritm viu Instrucțiuni pentru prevenirea câștigului în greutate Deși nu există recomandări oficiale de prevenire a înălțimii, poziția ACSM pe subiect sugerează că antrenamentele cu intensitate moderată între de minute de minute pe zi sau aproximativ până la kcal pe săptămână vă pot ajuta să vă mențineți greutatea.

O sesiune continuă și mai multe sesiuni mai scurte de cel puțin 10 minute sunt acceptabile pentru a acumula cantitatea dorită de exerciții zilnice. Progresia treptată a timpului, frecvenței și intensității exercițiilor pentru a obține o mai bună aderență și a reduce riscul de rănire. Persoanele care nu pot îndeplini aceste minime pot beneficia de unele activități.

acsm ghid de activitate fizică pentru pierderea în greutate cum să eliminați grăsimea bbq din beton

Adulții trebuie să antreneze fiecare grup muscular de două până la trei zile pe săptămână folosind o varietate de exerciții și echipamente. Intensitate foarte scăzută sau lumină, cea mai bună pentru vârstnici sau adulți sedentari pentru a începe exercițiul.

Exercițiu cardiorespirator

Două până la patru seturi din fiecare exercițiu îi vor ajuta pe adulți să-și îmbunătățească puterea. Pentru fiecare exercițiu, repetări vor îmbunătăți forța, repetări vor îmbunătăți forța la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice pentru a începe exercițiul și de repetări vor îmbunătăți rezistența musculară. Adulții ar trebui să aștepte cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de rezistență.

Exercițiu de flexibilitate Adulții ar trebui să facă exerciții de flexibilitate cel puțin două până la trei zile pe săptămână pentru a îmbunătăți amploarea mișcării.

Fiecare întindere trebuie ținută timp de de secunde până la tensiunea ușoară sau disconfortul. Repetați fiecare întindere de două până la patru ori, acumulând 60 de secunde pe întindere. Intensitatea statică, dinamică, balistică și PNF sunt eficiente.

acsm ghid de activitate fizică pentru pierderea în greutate cum arată corpul în greutate

Flexibilitatea exercițiilor este cea mai eficientă atunci când mușchiul este cald. Încercați o activitate aerobă ușoară sau o baie fierbinte pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă întinde. Exercițiile ar trebui să includă abilități aerul condiționat pierde greutatea echilibru, agilitate, coordonare și mersantrenament proprioceptiv și activități cu mai multe fațete tai ji și yoga pentru a îmbunătăți funcția fizică și a preveni căderile la adulții în vârstă.

acsm ghid de activitate fizică pentru pierderea în greutate pierderea în greutate marbella

Pe lângă prezentarea recomandărilor de bază și a raționamentului lor științific, declarația clarifică și aceste noi puncte: Pedometrele, dispozitivele de numărare a pașilor pentru măsurarea activității fizice, nu reprezintă o măsură exactă a calității exercițiului și nu ar trebui folosite ca singură măsură a activității fizice. Deși exercițiile fizice protejează împotriva bolilor de inimă, este încă posibil la adulții activi să dezvolte probleme cardiace.

Toți adulții ar trebui să poată recunoaște semnele acsm ghid de activitate fizică pentru pierderea în greutate avertizare ale bolilor de inimă și toți furnizorii de servicii medicale ar trebui să întrebe pacienții despre aceste simptome.

Curbă de învățare

Comportament sedentar - starea de timp îndelungată s-a dovedit a fi un risc pentru sănătate în sine. Respectarea liniilor directoare pentru activitatea fizică nu face acest lucru pentru un stil de viață sedentar.

Pierderea în greutate reduce riscul acestor boli. Activitatea fizică este recomandată ca factor fundamental în programele de slăbire și control și ca strategie de prevenire a efectului YO-YO.

Declarația este publicată în numărul din iulie al Medicinii și științei în sport și exerciții fizice ®, jurnalul oficial al ACSM.